plan treningowy

tak jak wspomniałem trenuje piłkę nożna 3 razy w tygodniu. Chciałbym uzupełnić to o trening na siłowni 5x w tygodniu - od pon do piątku. Ogólnorozwojowy ze względu na trening piłkarski jest już chyba za mną. Moim celem jest wyrzeźbienie ładnej sylwetki i pod pompowanie trochę mięśni. Jestem dość szczupły 180 cm 69-70kg. Tkanki tłuszczowej niemal brak ... na brzuchu jest kaloryfer ale ręce mnie nie zadowalają chciałbym żeby były trochę większe - tzw. sportowe. Prosił bym o rozpisanie treningu na cały tydzień. Używam tauryny i trochę kreatyny chociaż planuje dokupić jakaś kreatynke i brać tak jak zalecają.
do dyspozycji na siłowni mam:
ławka skośna pod sztangę
ławka prosta pod sztangę
ławka skośna do brzuszków
ławka rzymska
gryf prosty
gryf lekko łamany
hantle 2x2kg
hantle 2x(sam zakładam ciężary)
krzesło na którym ćwiczę triceps
a6w



Prosił bym o rozpisanie jakiegoś planu... z góry dziękuje i pozdrawiam smile.gif

Uwaga: To jest stary temat Ta dyskusja jest starsza niż 90 dni. Informacje w niej zawarte mogą już nie być aktualne

jeśli masz zamiar rozwinąc miesnie na rekach to nie mozesz codziennie cwiczysz bo jak ty cwiczysz 5 razy w tygodniu to miesnie nie maja czasu na regeneracje ei Ci nie przyrasta odpowiednia ilosc miesnia. musisz zmniejszyc po pierwsze ilosc dni treningu w tygodniu bo naprawde malo wazysz jak na swoj wzrost
pozdrwiam

no siema ziomek, chcesz sobie podpompoac bica, to najlepszym do tego bedzie rozwiniecie trica, dzieki temu w bicu przybedzie ci wiecej, niz gdbys samego bica ogarnial. Max 3x w tygodniu ćwicz bica, 2x tric, no i duzo sie rozciagaj, Twoje ćwiczenia powinny polegac na tym, ze wykonujesz duzo powtorzen malym ciezarem, dzieki temu twoje ciało nie straci na elastyczności.
ławka skośna pod sztangę - rozpiętki + sztanga szeroko i na wąsko
ławka prosta pod sztangę - sztanga na szeroko
ławka skośna do brzuszków - sumienne wykonywanie a6w w zupelnosci wystarczy zeby utrzymac brzuch w dobrej kondycji
ławka rzymska
gryf prosty
gryf lekko łamany - tym rób francuskie + na szeroko i wąsko modlitewnik jezeli masz, a jak nie to na stojaco
hantle 2x2kg - nie przyda sie
hantle 2x(sam zakładam ciężary) - tutaj załóż sobie po jakies 8kg na reke i rób młotkowe
krzesło na którym ćwiczę triceps - unoszenie 2x20 powinno wystarczyc na dzień
a6w - wykonuj sumiennie a bedziesz zadowolony z efektow

dzięki wielkie, a jakie jeszcze ćwiczenia na trica mógł byś polecić przy posiadanym przeze mnie sprzęcie ??

hmm na trica, to głównie francuskie 3-4 serie po 12 ruchow, ciezar taki zebys dal rade, no i te unoszenie 2-3x 20, no i tez mozesz zalozyc na hantel troche wiecej i obejmujesz dwoma rekoma hantel i podnosisz go zza głowy, no to chyba na tyle

słuchaj założmy że mam zrobic 3 serie ławeczka poźniej sztrugsy hantle itd ... lepiej jak robie raz ławka poźniej nastepne itd - czyli podzielić to na stacje czy lepiej jak odrazu sztange obskocze 3 razy później następne itd ?

rób jak ci wygodnie, ale pamiętaj że jak ćwiczysz to podziel ćwiczenia w zależności od partii mięśni, które chcesz ćwiczyć, no ale ułatwiaj sobie, żebyś nie miał za dużo przekładania obciążenia z hantli na sztange i odwrotnie.

no właśnie tak robię :
3 serie na klate 40 kg x 15 w serii
3 serie na barki sztanga coś jak wyciąg 10kgx15
3 serie sztanga łamana na biceps 16kgx15
3 serie ławka skośna 15powtórzeń
3 serie sztrugsów 34kgx25
3 serie rozpiętki 3kgx15
3 serie hantle ze supinacją 7kgx15
3 serie młotkowych 10kgx10

Tak wygląda mój trening dzień poniedziałkowy czyli biceps

Jutro napisze jak wygląda wtorek czyli triceps. Środa biceps, czwartek tric itd...

Co o tym sądzisz ? można z tym jechać ??:>

no wygląda to fajnie ^^

mi sie nie podoba laczenie bickow z klatka i 3 partie jednego dnia jak cwiczysz codzien to ja np robie sobie klatke przedramie inny dzien bicek nogi nastepny barki plecki triceps ( podobno sie nie powinno barkow z pleckami ale mi sie tak cwiczenia ladnie ukladaja wiec tak lubie)

mi sie nie podoba laczenie bickow z klatka i 3 partie jednego dnia jak cwiczysz codzien to ja np robie sobie klatke przedramie inny dzien bicek nogi nastepny barki plecki triceps ( podobno sie nie powinno barkow z pleckami ale mi sie tak cwiczenia ladnie ukladaja wiec tak lubie)

Zamieszczone przez xsuchyx

mi sie nie podoba laczenie bickow z klatka i 3 partie jednego dnia jak cwiczysz codzien to ja np robie sobie klatke przedramie inny dzien bicek nogi nastepny barki plecki triceps ( podobno sie nie powinno barkow z pleckami ale mi sie tak cwiczenia ladnie ukladaja wiec tak lubie)

powiem Ci że daje ostro w tyłek z Tym ale co to za trening jak nieb czujesz go w łapach po skończonych ćwiczeniach ? Mi narazie chyab bedzie sie to podobało - dziś napisze wtorek