jak ćwiczyć na duży przyrost mieśmi

na klate 61/66/71/76/81/86
biceps 26/31/36

no niezle tylko jesli masz juz zarys miesni to radze ci wrzucic d planu cos na nogi np. wykroki ze sztanga lub sztangielkami albo przysiady ze sztanga na barkach

co sadzisz o odzywce nitrobolon
joker2609

Jeżeli chcesz mieć efekty po odżywkach to proponuje animal pack + universal gain fast . A nitrobolon jest tak raczej na pompe i do tego przydało by się brać jakieś białko . Jak masz sporo tłuszczu to odzywka 80%-90% białka + 20%-10% weglowodanow , jezeli natomiast jesteś szczupły to odwrotne proporcje biłka i weglowodanów . Przyrostów życze

Zamierzam brac takie odzywki glukozamina,nitrobolon,kreatyna, gain bolic 6000. Czy da mi to jakies efekty?

kreatyna na pewno dziala
a jezeli masz zamiar brac tyle odzywek to nasuwa mi sie pytanie czy jestes na odpowiedniej diecie??
co do nitrobolon , hmm niby dziala nawet dobrze przy tej cenie ale lepszy jest mocniejszy trening bo nitro ci"woda" miesnie napakuje ;D
a no i glukozamine to bierz

dzieki

Dobre poradniki dzieki wielkie

trening 4 x w tygodniu,
skup sie na cwiczeniach podstawowych tj Przysiady ze sztangą, Martwy ciąg. wyciskanie sztangi leżać,, wyciskanie na barki,
W diecie stosuj dużo węglowodanów ( ryż, makaron, płatki owsiane, ciemne pieczywo) i produktach białkowych ( jajka, sery, mięso)
z odżywek polecam kreatyne.
efekty powinny byc zadowalające.
pozdrawiam

Witam!

Wow ja się tu trochę wystraszyłem, ale jedziemy:

Czterodniowy trening skierowany na rozwój masy

DZIEŃ 1 (będzie to np. poniedziałek)

KLATKA PIERSIOWA:

1. 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 powt.
2. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 powt.
3.Przenoszenie sztangielki zza głowy 3 x 12 powt.


BARKI:

2. 1. Unoszenie hankli bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8 powt.
2. Wyciskanie sztangielek 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Podciąganie sztangi do brody 3 x 12, 10, 8 powt.



DZIEŃ 2 (będzie to np.wtorek)


GRZBIET:

1. Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 12, 10 ,8 powt.
2. Ściąganie linki dolnego wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 x 10, 10 , 8 powt.

Brzuch:

1. Skłony tułowia na ławce do ćwiczenia prostowników grzbietu - 3 serie
2. Podciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku – 3 serie


Środa – dzień wolny poświęcony w pełni na regenerację


DZIEŃ 3 (będzie to np.czwartek)


BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10, 10, 8, 8 powt.

TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Wyciskanie francuskie hantlem 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Wyciskanie na górnym wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt.


DZIEŃ 4 (będzie to np. piątek)


UDA:
1. Przysiady ze sztangą 4 x 15, 12, 10,10 powt.
2. Wypady ze sztangą lub hantlami 4 x 15, 12, 10, 10 powt.
3. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 15, 12, 10 powt.

ŁYDKI:
1. Wspięcia na jednej nodze 3 x maksymalnej liczbie powt.
2. Wspięcia ze sztangą 3 x maksymalnej liczbie powt.

Czworoboczny:
1. Szrugsy ze sztangą stojąc - 4 serie
2. Szrugsy ze sztangielką stojąc – 2 serie

Przedramiona :

1. Zginanie grzbietowe nadgarstków w opadzie o uda
2. Zginanie grzbietowe nadgarstków w opadzie o uda

Brzuch:

1. Skłony tułowia na ławce do ćwiczenia prostowników grzbietu - 3 serie
2. Podciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku – 3 serie

Sobota - wolne!

Niedziela - wolne!
Dni sobota i niedziela poświęcona pełnej regeneracji organizmu.

Pamiętaj! W tym okresie priorytetem jest odpowiednio prowadzona dieta!

Pierwsze co powinieneś na początku zrobić oszacować twoje podstawowe zapotrzebowania kaloryczne: całkowitej liczby kalorii potrzebnych do utrzymania stałej masy ciała w spoczynku. Im więcej ważymy, tym większe jest to zapotrzebowanie. Kolejnym krokiem powinno być ustalenie całkowitej dziennej liczby kalorii potrzebnych do pobudzenia wzrostu mięśni w stosunku do procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.

DIETA

W okresie budowania masy jedz dużo, ale nie znaczy to że, wszystko na co masz ochotę. Najlepiej spożywać posiłki cyklicznie co ok. 3 godziny. Okres niejedzenia nie powinien być dłuższy niż 4 godziny. Ograniczaj „złe” tłuszcze, słodycze i żywność przetworzoną. Zrób sobie tzw. dzień wolny od diety. Może być to np. sobota lub niedziela. Wtedy pozwalaj sobie na różne przyjemności jak pizza, lody, ciasto itp.

Udział poszczególnych składników pokarmowych powinien być następujący:

20–30% białek
50–60% węglowodanów
ok. 15% tłuszczów

Oczywiście, mowa tu o udziale kalorycznym, a nie wagowym.

Pożądane źródła białek – mięso, ser, jaja, ryby.
Pożądane źródła węglowodanów – płatki owsiane, ryż, makarony razowe, ziemniaki, chleb pełnoziarnisty, kasze, warzywa.
Pożądane źródła tłuszczów – ryby, orzechy, olej lniany
Wszystkie produkty powinny być jak najbardziej wartościowe pod względem odżywczym, a jednocześnie najmniej przetworzone w toku produkcji spożywczej.

Posiłek przedtreningowy

Przed treningiem należy zjeść dużą ilość węglowodanów złożonych (ok. 150 g) i białka (ok. 20g). Umożliwi to ciągłe zaopatrzenie mięśni w energię, potrzebną do intensywnych ćwiczeń. Posiłek ten najlepiej spożyć na ok. 1 h przed treningiem.

Posiłek potreningowy

Bezpośrednio po treningu spożywamy dużą ilość węglowodanów prostych (ok. 1 g na kg masy), aby uzupełnić straty glikogenu w mięśniach, np. banany, winogrona, odżywkę typu carbo, miód, wafle ryżowe, sok, gainer. Kiedy upłynie około 60 minut, wtedy jemy pełnowartościowy posiłek, który jest źródłem węglowodanów złożonych i białka pochodzenia zwierzęcego (ok. 50 g).

Posiłek przed snem

Wieczorem, szczególnie późnym, należy unikać węglowodanów, a na ostatni posiłek przed snem spożyć samo białko, np. odżywkę wysokobiałkową, chudy twaróg, białka jaj, tuńczyk w sosie własnym (chyba ze bardzo zależy Ci na rozwoju masy sięgnij po gainera).

hidetada - bardzo dobrze mu wszytko opisałeś lecz jak dla mnie w ostatni dzień jest tego wszystkiego za dużo brzuch walnął bym w 1 i 3 dzień, a biceps i triceps połączył bym w superserie 2 ćwiczenia na każdą partię i treningi wychodziły by mu max 60 minut.